Logo et.femininebook.com
Üldine tava 2023

25 kiudainerikast puuvilja (ja soovitatav kogus)

Sisukord:

25 kiudainerikast puuvilja (ja soovitatav kogus)
25 kiudainerikast puuvilja (ja soovitatav kogus)
Anonim

Kiudainerikkad puuviljad, nagu ananass, guajaav, jambo ja tamarind, aitavad kaalu langetada, sest moodustavad maos geeli, aeglustades seedimist ja kontrollides soovi süüa kogu päeva.

Lisaks suurendavad kiudainerikkad puuviljad ka vedelike sisaldust soolestikus ja väljaheite mahtu, hõlbustades väljaheidete väljutamist ja aidates võidelda kõhukinnisuse vastu. Vaadake teisi kiudainerikkaid toite, mis aitavad samuti kõhukinnisusega võidelda.

Kiudainete eeliste saamiseks on oluline eelistada võimaluse korral koorega puuviljade (nt pirnid, õunad, guajaav ja virsik) allaneelamist, sest koor sisaldab suures koguses kiudaineid.

Kiudainerikaste puuviljade nimekiri

Puuviljades sisalduvad kiudained esinevad tavaliselt peamiselt viljalihas ja -koores. Seetõttu on soovitatav süüa tervet puuvilju ja vältida selle tarbimist mahla kujul, kuna see kaotab suurema osa kiudainetest, lisaks suurendab suhkrusisaldust, mis ei ole ideaalne kehakaalu langetamiseks või diabeetikutele..

Samuti on oluline teada, et puuvilja kogus varieerub sõltuv alt selle küpsusastmest. See tähendab, et kui viljad muutuvad küpsemaks, seda suurem on suhkrute ja vähem kiudainete kogus.

Järgmine tabel näitab kiudainete ja kalorite kogust iga puuvilja 100 grammis:

Puuviljad

Kiudude kogus (100 g)

Energia

Toores kookospähkel 5, 4 g 406 kalorit
Punane koorega guajaav 6, 2 g 54 kalorit
Jambo 5, 1 g 27 kalorit
Tamarind 6, 4 g 276 kalorit
Passion Fruit 3, 3 g 52 kalorit
Õunabanaan 2, 6 g 87 kalorit
Amora 4, 6 g 43 kalorit
Avokaado 3, 0 g 114 kalorit
Manga 2, 1 g 51 kalorit
Açaí viljaliha, ilma suhkruta 2, 6 g 58 kalorit
Ilus papaia 1, 8 g 45 kalorit
virsik 1, 4 g 36 kalorit
Pirn 3 g 61 kalorit
Õun koorega 2 g 63 kalorit
Tahiti sidrun 1, 2 g 32 kalorit
Maasikas 1, 7 g 30 kalorit
Värske ploom 2, 4 g 53 kalorit
Graviola 1, 9 g 62 kalorit
Apelsini laim 1, 8 g 46 kalorit
Cajá 2, 6 g 46 kalorit
Šokolaadi hurma 6, 5 g 71 kalorit
Ananass 1 g 48 kalorit
Pitanga 3, 2g 41 kalorit
Loquat 3 g 43 kalorit
Umbu 2g 37 kalorit

Lisaks kiudainete sisaldusele on puuviljad rikkad ka vitamiinide ja mineraalainete poolest, mis toimivad antioksüdantide ja põletikuvastasena, parandades ainevahetust ja detoksifitseerides organismi.

Oluline on mainida, et puuviljadest saadava kasu saamiseks on oluline, et need oleksid osa tasakaalustatud ja tervislikust toitumisest, lisaks sellele, et need on olulised regulaarselt kehalise tegevusega.

Vaadake koos toitumisnõustaja Tatiana Zaniniga teisi kiudainerikkaid puuvilju, mis aitavad teil kaalust alla võtta:

Soovitatav kiudainekogus

Soovitused igapäevaseks kiudainetarbimiseks sõltuvad vanusest ja soost, nagu allpool näidatud:

  • 1–3-aastased lapsed: 19 g
  • 4–8-aastased lapsed: 25 g
  • 9–13-aastased: 31 g
  • 14–18-aastased: 38 g
  • Tüdrukud vanuses 9–18: 26 g
  • Mehed vanuses 19–50: 38 g
  • Naised vanuses 19 kuni 50 aastat: 25 g
  • Mehed üle 51: 30 g
  • Naised üle 51: 21 g

Lisaks peavad rasedad naised tarbima 28 g kiudaineid päevas. Imetavad naised peavad tarbima 29 g kiudaineid päevas.

Populaarne teema