Sisukord:
Koliin on toitaine, mis on otseselt seotud ajufunktsiooniga ja kuna see on atsetüülkoliini, keemilise aine, mis sekkub otseselt närviimpulsside ülekandmisse, eelkäija, kiirendab see neurotransmitterite tootmist ja vabanemist, mis põhjustab parem mälu ja suurem õppimisvõime.
Kuigi koliini toodetakse kehas väikestes kogustes, tuleb seda tarbida koos toiduga, et vältida selle puudust. Seega võib koliini leida brokolis, linaseemnetes või mandlites ning selle peamine toiduallikas on munakollane. Koliini võib võtta ka toidulisandina.
Mille jaoks on mägi
Koliin aitab täita mitmeid keerukaid funktsioone kehas, olles neurotransmitterite, nagu atsetüülkoliini, sünteesi eelkäija. Lisaks on see vajalik ka rakumembraani oluliste komponentide, näiteks fosfolipiidide, fosfatidüülkoliini ja sfingomüeliinide tootmiseks, mis ei ole mitte ainult osa membraani struktuursest osast, vaid mõjutavad ka selle funktsioone.
Lisaks on koliini vaja ka homotsüsteiini kontsentratsiooni vähendamiseks – aine, mis on seotud ajukahjustuste ja muude krooniliste haigustega. Uuringud on näidanud, et selle ühendi (homotsüsteiini) tase on kõrgendatud degeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, dementsus, Parkinsoni tõbi, epilepsia, südame-veresoonkonna haigused ja vähk, korral. Seega võib koliinil olla oma roll nende haiguste ennetamisel.
Koliin osaleb ka lipiidide sünteesis, ainevahetusradade reguleerimises ja keha detoksikatsioonis, parandades maksafunktsiooni. Samuti võib see osaleda olulistes funktsioonides raseduse ajal, aidates kaasa lapse neuronite arengule ja ennetades neura altoru defekte.
Koliinirikaste toitude loetelu
Mõned koliinirikkad toidud on:
- Terve muna (100 g): 477 mg;
- Munavalge (100 g): 1,4 mg;
- Munakollane (100 g): 1400 mg;
- Vutimuna (100 g): 263 mg
- Lõhe (100 g): 57 mg;
- Pärm (100 g): 275 mg;
- Õlu (100 g): 22,53 mg;
- Keedetud kanamaks (100 g): 290 mg;
- Toores kinoa (½ tassi): 60 mg;
- Mandlid (100 g): 53 mg;
- Keedetud lillkapsas (½ tassi): 24,2 mg;
- Keedetud brokkoli (½ tassi): 31,3 mg;
- Linaseemned (2 supilusikatäit): 11 mg;
- Küüslauk (3 küünt): 2,1 mg;
- Wakame (100 g): 13,9 mg;
- Seesam (10 g): 2,56 mg.
Sojaletsitiin sisaldab ka koliini ja seetõttu võib seda kasutada toidulisandina või toidulisandina.
Soovitatavad portsjonid
Koliini soovitatav annus varieerub olenev alt soost ja vanusest:
| Eluetapid | Koliin (mg/päevas) |
| Vastsündinud ja imikud | |
| 0 kuni 6 kuud | 125 |
| 7 kuni 12 kuud | 150 |
| Poisid ja tüdrukud | |
| 1 kuni 3 aastat | 200 |
| 4 kuni 8 aastat | 250 |
| Poisid | |
| 9 kuni 13 aastat | 375 |
| 14–18-aastane | 550 |
| Tüdrukud | |
| 9 kuni 13 aastat | 375 |
| 14–18-aastane | 400 |
| Mehed (pärast 19 aastat ja kuni 70 aastat ja enam) | 550 |
| Naised (19-aastased ja vanemad ning kuni 70-aastased) | 425 |
| Rasedus (14–50-aastased) | 450 |
| Imetamine (14–50-aastased) | 550 |
Selles tabelis kasutatud koliini soovitatavad annused on mõeldud tervetele inimestele ja seetõttu võivad soovitused olenev alt inimesest ja tema haigusloost erineda. Seetõttu on soovitatav konsulteerida toitumisspetsialisti või arstiga.
Koliini puudus võib põhjustada lihas- ja maksakahjustusi, aga ka mittealkohoolset rasvmaksa.
